Tutto quello che devi sapere sul ferro (e perché Braccio di Ferro aveva ragione dopotutto)

Popeye mangiava lattine piene di spinaci per assumere il suo ferro. Sebbene avrebbe potuto scegliere altri prodotti per un effetto migliore, la sua intenzione era perfetta. Il ferro è un minerale essenziale per tutti e l'assunzione giornaliera è fondamentale per prevenire problemi come l'anemia. Per gli atleti di resistenza, il ferro svolge un ruolo ancora più significativo nel mantenere prestazioni ottimali. Leggi tutto sulle buone intenzioni di Popeye in questo blog!

Abbiamo bisogno solo di una piccola quantità di ferro ogni giorno. Questo è essenziale per la formazione dell'emoglobina, un componente dei globuli rossi. I globuli rossi trasportano l'ossigeno in tutto il nostro corpo. Inoltre, il ferro svolge un ruolo nella produzione di energia e supporta un sistema immunitario ben funzionante. L'assunzione giornaliera raccomandata varia da 11 mg al giorno per gli uomini a 16 mg al giorno per le donne. Una carenza può portare a un ridotto trasporto di ossigeno in tutto il corpo, che può causare sensazioni di affaticamento e bassa energia. In questi casi, l'anemia potrebbe essere la causa.

Possiamo assumere naturalmente ferro dalla nostra dieta, che esiste in due forme: ferro eme e non eme. Il ferro eme è più facilmente assorbito dal nostro corpo rispetto al ferro non eme. Il ferro eme si trova solo in prodotti di origine animale come carne e pesce, in particolare manzo e agnello. Il ferro non eme, d'altro canto, è presente in alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi e verdure verdi. Di seguito è riportata una tabella che mostra alcuni esempi di alimenti ricchi di ferro.

L'assunzione giornaliera raccomandata per le donne è più elevata, poiché in genere sono esposte a un rischio maggiore di carenza di ferro. Ciò è dovuto principalmente alla perdita di sangue durante le mestruazioni. Anche la gravidanza e l'allattamento aumentano il fabbisogno di ferro. Anche i vegetariani devono prestare particolare attenzione all'assunzione di ferro, poiché consumano solo il ferro non eme meno facilmente assorbibile. Ciò aumenta il rischio di sviluppare una carenza di ferro. Anche gli atleti di resistenza rientrano in una categoria a rischio più elevato di carenza di ferro. A causa della maggiore risposta infiammatoria del corpo dopo l'esercizio, l'assorbimento di ferro si riduce nelle ore successive all'allenamento. Inoltre, i maratoneti affrontano un rischio aggiuntivo poiché l'impatto ripetitivo sui loro piedi può danneggiare i globuli rossi, richiedendo ferro extra per il recupero.

Gli atleti che si allenano ad altitudini elevate hanno anche un maggiore bisogno di ferro. A causa dei livelli di ossigeno più bassi ad altitudini elevate, il corpo produce più globuli rossi per compensare. Questa reazione naturale è il motivo per cui gli atleti si allenano ad altitudini elevate; un aumento dei globuli rossi migliora la capacità di trasporto dell'ossigeno del corpo, che si traduce in benefici nelle prestazioni a livello del mare in vari sport di resistenza. Per supportare la produzione di globuli rossi, è necessario un maggiore apporto di ferro. Inizia due settimane prima dell'allenamento in quota assumendo da 50 a 100 mg di ferro (1-2 capsule di Amacx Iron) ogni giorno, idealmente al mattino prima di colazione, e continua fino a una settimana dopo il ritorno a livello del mare. Per ottimizzare l'assorbimento del ferro, è meglio evitare caffè, tè e latticini. Amacx Iron include anche una piccola quantità di vitamina C, che migliora l'assorbimento del ferro nel corpo.

Se rientri in una delle categorie ad alto rischio, è essenziale controllare regolarmente i livelli del sangue. In tal caso, cerca di farlo al mattino, ben idratato e idealmente 12-24 ore dopo l'ultimo allenamento. La tabella seguente delinea i valori di riferimento scientifici per determinare la carenza di ferro. Se rientri nella categoria 1, una capsula giornaliera di Amacx Iron può aiutare a migliorare il tuo stato di ferro. Se rientri nelle categorie 2 o 3, è consigliabile consultare il medico per un piano per affrontare la carenza.

En resumen:

• El hierro es un mineral vital para todos, ya que desempeña un papel significativo en el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo. Para los atletas de resistencia es especialmente importante.
• El hierro puede obtenerse de nuestra dieta en dos formas: hierro hemo y no hemo. El hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, se absorbe con menos eficacia.
• Las mujeres, los vegetarianos y los deportistas de resistencia corren un mayor riesgo de padecer ferropenia, ya que pierden más hierro por la pérdida de sangre o tienen una ingesta de hierro reducida. Para estos grupos son especialmente importantes los controles sanguíneos periódicos.
• Los deportistas que entrenan a gran altitud también necesitan una mayor ingesta de hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos en altitud. Comience dos semanas antes del entrenamiento en altitud y continúe durante una semana después de volver al nivel del mar.
• Si un análisis de sangre indica una deficiencia de hierro, Amacx Iron puede ayudar a restablecer los niveles.

El hierro es un pequeño mineral con un gran impacto, ¡asegúrate de mantener el tuyo a raya!