Scritto da: Martijn Redegeld
La creatina è uno degli integratori più conosciuti e utilizzati in tutto il mondo. Solo negli Stati Uniti, questo integratore rappresenta un fatturato annuo di oltre 400 milioni di dollari. Forse perché la creatina è uno degli integratori più studiati per migliorare le prestazioni e le prove scientifiche a suo favore sono molto solide. I benefici sono principalmente legati all'aumento della massa muscolare attraverso l'allenamento della forza. Recentemente, tuttavia, sono state individuate altre direzioni in cui la creatina può svolgere un ruolo positivo. Se la creatina può essere un valore aggiunto anche per voi, leggete questo blog.
La creatina è una sostanza presente naturalmente nel nostro organismo, prodotta dal fegato, dai reni e dal pancreas (giornalmente ± 1-2 grammi). Una piccola dose di creatina viene assunta quotidianamente anche dalla nostra dieta, soprattutto da carne e pesce. Circa il 95% della creatina viene immagazzinata nel corpo nei muscoli. Per immagazzinarla, la creatina viene prima accoppiata a una molecola di fosfato; si crea così la sostanza creatina fosfato. La creatina fosfato è una fonte di carburante molto importante, accanto ai più noti carboidrati e grassi. Tuttavia, la creatina fosfato ha un ruolo molto specifico nell'alimentazione del nostro corpo: poiché è in grado di fornire energia alla velocità della luce, questa fonte energetica viene utilizzata solo per sforzi brevi e massimali. Pensate a uno sprint ma anche a un allenamento di forza, in cui si eseguono diverse ripetizioni brevi e massimali.
Ottimizzare le scorte di creatina per migliorare le prestazioni atletiche
Le scorte di creatina fosfato nel nostro corpo sono limitate, quindi questo serbatoio può svuotarsi dopo soli 10-15 secondi durante lo sforzo massimo. Di conseguenza, negli anni '70 è nata l'idea che l'integrazione della creatina potesse aumentare questa riserva di carburante, migliorando così le prestazioni sportive. Da allora sono state condotte numerose ricerche scientifiche in merito, che hanno dimostrato che è effettivamente così. La condizione principale è quella di “ricaricare” le scorte di creatina nei muscoli. È possibile farlo in due modi:
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Effetto rapido: assumere 3 misurini di Amacx Creatine al giorno per 7 giorni per ricaricarsi rapidamente. In seguito si può mantenere una “assunzione di mantenimento” di 1 misurino al giorno per 8-12 settimane. Assumere sempre la creatina con un pasto.
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Effetto graduale: Assumere 1 misurino di Amacx Creatine al giorno per 8-12 settimane. In questo modo, ci vogliono diverse settimane prima che i muscoli siano completamente “carichi” e che l'effetto sia massimo. Assumere sempre la creatina con un pasto.
La creatina come integratore per l'allenamento per migliorare le prestazioni
Tuttavia, l'effetto acuto della creatina sulle prestazioni sportive sembra solo secondario. Molto più importante è l'effetto indiretto di allenamento supplementare che la creatina può fornire. Potendo fare ogni volta una ripetizione in più in palestra, allenarsi con pesi più pesanti o eseguire un allenamento di sprint un po' più intenso, si diventa un po' più bravi ogni volta che ci si allena. Di conseguenza, la creatina è considerata soprattutto un “integratore per l'allenamento” e meno un “integratore per le competizioni”.
Il ruolo della creatina nel recupero e nella prevenzione degli infortuni
Oltre ai benefici che la creatina può offrire in termini di prestazioni, negli ultimi anni si è iniziato a conoscere anche il ruolo che la creatina può svolgere nel recupero e nella prevenzione o riabilitazione degli infortuni. Per esempio, è dimostrato che le scorte di glicogeno vengono reintegrate più velocemente dopo un duro esercizio di resistenza se si utilizza la creatina. La creatina può anche ridurre la perdita muscolare durante un periodo di inattività, ad esempio durante la riabilitazione. Infine, la creatina può svolgere un ruolo nel recupero delle commozioni cerebrali, poiché anche il cervello ha una piccola riserva di creatina.
I possibili svantaggi dell'uso della creatina in alcuni sport
I possibili svantaggi dell'uso della creatina in alcuni sport
Tenete presente che in alcuni casi la creatina può anche costituire uno svantaggio per le prestazioni. Questo perché la creatina in più nei muscoli spesso provoca un accumulo di liquidi extra, che può causare fino a 1 kg di peso in più. Si tratta solo di liquidi, che si perdono nel giro di pochi giorni quando si smette di usare la creatina. Tuttavia, questo peso extra può essere uno svantaggio in alcuni sport. Quindi, riflettete bene su questo aspetto ed eventualmente interrompete per tempo l'assunzione di creatina.
Per riassumere:
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La creatina, insieme al fosfato, costituisce il carburante che il nostro corpo utilizza per gli sforzi più rapidi ed esplosivi (fino a 10-15 secondi).
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L'assunzione di creatina supplementare sotto forma di integratore aumenta questo serbatoio di carburante. Ciò porta a un miglioramento delle prestazioni negli allenamenti di forza e negli sprint (ripetuti), tra gli altri.
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Per ottenere questi effetti, la creatina deve essere ricaricata nei muscoli. Ciò può essere fatto con un protocollo rapido (3 volte 1 misurino di Amacx Creatine al giorno per 7 giorni e poi 1 misurino al giorno per 8-12 settimane) e un protocollo graduale (1 misurino di Amacx Creatine al giorno per 8-12 settimane).
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La creatina deve essere vista principalmente come un “integratore per l'allenamento” per ottenere i maggiori guadagni di prestazioni indirettamente, da molti allenamenti che possono essere eseguiti solo un po' meglio.
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Oltre ai benefici che la creatina offre in termini di prestazioni, sono sempre più evidenti gli effetti benefici della creatina sul recupero e sulla prevenzione/guarigione degli infortuni. Soprattutto in caso di lesioni muscolari (gravi) o di commozione cerebrale, l'uso della creatina è quindi consigliato.
