Non deve sorprendere che i carboidrati siano il carburante indispensabile durante l'esercizio fisico. Nei blog precedenti avete già letto perché avete bisogno di questi carboidrati, quanti ne dovreste assumere durante l'esercizio, quali sono i tipi di carboidrati e con quali prodotti potete assumerli al meglio. Tuttavia, una prestazione sportiva ottimale inizia già con la giusta preparazione nei giorni precedenti. A questo proposito, è indispensabile un serbatoio pieno di carburante. L'accumulo di carboidrati (“carico di carboidrati”) prima di un allenamento o di una gara garantisce che il serbatoio sia pieno fino all'orlo. Come si fa e quando se ne trae vantaggio, lo potete leggere in questo blog.
In sintesi:
- Aumentare le scorte di glicogeno caricando i carboidrati prima di un evento importante si è dimostrato efficace e aumenta le prestazioni durante gli sforzi superiori a 75-90 minuti.
- Il “vecchio protocollo”, in cui le persone dovevano mangiare alimenti molto ricchi di carboidrati per molti giorni di seguito (e le scorte di glicogeno dovevano essere esaurite in anticipo), è diventato obsoleto. Studi più recenti dimostrano che è sufficiente un accumulo di carboidrati per 1 o 2 giorni.
- Durante questo periodo, assumere da 8 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, al giorno. Dividete questa grande quantità di energia preferibilmente in 3 pasti e spuntini durante il giorno. Abbinate sempre il tutto a una relativa tranquillità.
- Optate (in parte) per fonti di carboidrati liquidi e facilmente digeribili e limitate l'assunzione di prodotti proteici e ricchi di grassi, soprattutto se siete sensibili a disturbi gastrici o intestinali.
La scoperta che ha gettato le basi per l'odierno impilamento dei carboidrati
Negli anni '60, un gruppo di scienziati scandinavi dimostrò per la prima volta che l'assunzione di prodotti ricchi di carboidrati determinava un aumento delle scorte di glicogeno, che è la principale fonte di carburante durante l'esercizio fisico. Hanno anche dimostrato che quando queste scorte di glicogeno venivano prima esaurite (non mangiando carboidrati per alcuni giorni e praticando un'attività fisica intensa) e poi mangiando una dieta ad alto contenuto di carboidrati, le scorte di glicogeno si riempivano ancora di più rispetto a una normale dieta ad alto contenuto di carboidrati. Questo fenomeno è stato descritto come “supercompensazione del glicogeno”, che è ancora alla base del moderno accumulo di carboidrati (o “caricamento di carboidrati”), in cui si cerca di aumentare ulteriormente le scorte di glicogeno regolari in vista di un evento importante.
I nuovi risultati della ricerca semplificano l'approccio per gli atleti
Tuttavia, il protocollo sopra descritto si è rivelato molto stressante per un atleta in allenamento. Dopo tutto, ha dovuto esaurire le scorte di glicogeno per alcuni giorni allenandosi duramente e non mangiando carboidrati. Questo non favorisce certo il recupero in vista di una partita importante. Per questo motivo gli scienziati hanno deciso di verificare se solo una dieta molto ricca di carboidrati per alcuni giorni potesse ottenere lo stesso effetto, senza dover prima esaurire le scorte di glicogeno. I risultati di questo studio hanno confermato che un'alimentazione così ricca di carboidrati per 6-7 giorni poteva avere un effetto simile, non molto più tardi una nuova ricerca ha addirittura dimostrato che si poteva ottenere lo stesso effetto in 1-2 giorni. Eliminare enormi piatti di pasta per una settimana o bere molte bevande zuccherate in vista di una maratona o di un tour, un fenomeno ben noto tra gli atleti dilettanti, si è rivelato del tutto inutile.
Il nuovo approccio per un'efficace combinazione di carboidrati
Secondo le attuali linee guida, quindi, un apporto di carboidrati di 8-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo nelle 24 ore, per 1 o 2 giorni, è sufficiente a supercompensare le scorte di glicogeno e quindi a impilare con successo i carboidrati. Per una persona di 70 chili, ciò significa circa 560-700 grammi di carboidrati al giorno. Il riposo relativo, quindi l'assenza di un vero carico di allenamento, è fondamentale. In questo modo si garantisce ai muscoli una riserva di carburante supplementare, particolarmente utile per gli sforzi superiori a 75-90 minuti. Pensate a correre una (mezza) maratona, a guidare un tour più lungo, ma anche a giocare una partita di calcio importante. Per consumare questa grande quantità di carboidrati in modo facile e piacevole, si consiglia di suddividere la quantità totale in 3 pasti e spuntini ricchi di carboidrati. Se si riscontrano problemi gastrointestinali durante l'assorbimento di questa grande quantità di energia, concentrarsi su fonti di carboidrati liquidi e facilmente digeribili, come pane bianco, riso bianco, creme spalmabili dolci e bibite o succhi di frutta. Limitate anche l'assunzione di proteine ed evitate il più possibile i prodotti ad alto contenuto di grassi.
