Cosa devo mangiare per alimentare la mia maratona?

Scritto da: Martijn Redegeld

Avete in programma una maratona a breve? Forse per la prima volta, con l'obiettivo di completare la magica distanza di oltre 42 km? Oppure siete alla ricerca dell'ultimo centesimo di guadagno extra per migliorare il vostro record personale? Va da sé che una buona preparazione è metà della battaglia. Le calzature giuste e un allenamento sufficiente saranno sicuramente stati presi in considerazione, ma avete anche pronto un piano di alimentazione da gara ben studiato? In questo blog potrete leggere tutto quello che c'è da sapere per ottenere il massimo dalla vostra maratona.

In sintesi:

• Iniziare ad accumulare carboidrati (“carico di carboidrati”) da 24 a 36 ore prima della maratona. Il punto di partenza è di circa 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo assicura il massimo delle scorte di glicogeno muscolare.
• Fare una colazione ricca di carboidrati e facilmente digeribile circa 3 o 4 ore prima della partenza. Il punto di partenza è di circa 3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Questo pasto assicura il massimo riempimento delle scorte di glicogeno epatico.
• Se necessario, un'ora prima della partenza fate un piccolo spuntino ricco di carboidrati, come una banana matura o una barretta energetica della linea Amacx Energy.
• Non dimenticate di bere a sufficienza nelle ultime ore prima della partenza. Controllate il colore dell'urina: se è di colore chiaro, sapete che il vostro equilibrio di liquidi è in ordine.
• Durante la maratona, puntate su 1 o 2 prodotti della linea Amacx Energy all'ora, per ottenere un apporto di 30-60 grammi di carboidrati all'ora. I gel sono la scelta più ovvia.
• Determinare la propria perdita di sudore nel periodo precedente la maratona e regolare di conseguenza l'assunzione di liquidi durante la maratona. Il punto di partenza è una perdita massima del 2-3% del peso corporeo durante la maratona. Attenzione: 1 o 2 sorsi d'acqua ogni 5 chilometri ai punti di rifornimento organizzati saranno insufficienti in molti casi.
• Accumulare carboidrati per la maratona: come fare?
• In termini di alimentazione, la preparazione finale per la maratona inizia circa 36-48 ore prima della partenza. Il giorno prima della maratona dovrebbe essere dedicato all'accumulo di carboidrati (“carico di carboidrati”). In questo modo si assicura che le scorte di glicogeno nei muscoli, che fungono da serbatoio per i carboidrati necessari, siano completamente riempite. Cosa e quanto bisogna mangiare esattamente per caricare correttamente i carboidrati dipende, tra l'altro, dal peso corporeo. Per saperne di più, consultate il nostro precedente blog.

Colazione prima della maratona: ecco come assicurarsi energia sufficiente

La sera prima della maratona, controllate l'accumulo di carboidrati. In quel momento sapete che il serbatoio dei muscoli è pieno e che non si svuoterà prima della partenza. Ciò significa che la mattina della maratona dovrete rifornirvi solo delle scorte di glicogeno (significativamente più piccole) nel fegato. Il corpo attinge continuamente energia da questo serbatoio (anche per rifornire il cervello di carburante), il che significa che è parzialmente vuoto dopo il risveglio. Per questo motivo, è consigliabile consumare un ultimo pasto ricco di carboidrati per rifornire il corpo dell'ultimo carburante (di solito la colazione).

Cosa mangiare e bere prima della maratona: il menu ideale

Puntate a una quantità di +- 3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 70 kg, ciò equivale a +- 210 grammi di carboidrati. Per garantire che tutto questo venga digerito e assorbito prima dell'inizio della gara e quindi evitare disturbi gastrointestinali, si consiglia di fare colazione almeno 3 o 4 ore prima della partenza. Inoltre, assicuratevi che il pasto sia facilmente digeribile. Scegliere prodotti a basso contenuto di fibre (come pane bianco, corn flakes o porridge di riso) e, se necessario, riempire con zuccheri liquidi (come miele, marmellata e succo di frutta). Evitate i prodotti che contengono molti grassi e/o proteine, come uova, latticini (pieni), formaggi e prodotti a base di carne. Inoltre, non dimenticate di bere molti liquidi. Puntate ad almeno 500 ml di liquidi, ma soprattutto controllate il colore dell'urina.Questa dovrebbe essere di colore relativamente chiaro per garantire che l'equilibrio dei liquidi sia in ordine. Si veda l'esempio seguente:

Maratoneta di 70 kg (obiettivo = +- 210 grammi di carboidrati)
Marmellata, miele, sciroppo, con 6 fette di pane bianco tostato	135 grammi di carboidrati
Ciotola di yogurt alla frutta (200 g)	25 grammi di carboidrati
30 grammi di cornflakes	25 grammi di carboidrati
1 bicchiere di succo di frutta (200 ml)	25 grammi di carboidrati
Totale	210 grammi di carboidrati

Dopo la colazione, riposare a sufficienza per elaborare e assorbire correttamente tutti i nutrienti. Questo è fondamentale per evitare disturbi gastrointestinali durante la maratona e richiede un minimo di 3 ore. Se volete mangiare qualcosa di piccolo prima della partenza, scegliete uno spuntino leggero e ricco di carboidrati. Può essere una banana matura, ma anche una barretta energetica come Amacx Fast Bar o Energy Nougat. Non dimenticate di bere a sufficienza nelle ultime ore prima della partenza. Controllate più volte il colore dell'urina per verificare se l'equilibrio dei liquidi è in ordine. Se il colore è chiaro, si sa che si è bevuto abbastanza.

Strategia nutrizionale per la maratona: ecco come garantire energia sufficiente e prevenire disturbi gastrici e intestinali

Non appena suona il fischio d'inizio, entra in vigore il vostro piano nutrizionale per la gara. I principi più importanti sono:

1. Avere un piano nutrizionale per la gara. Mangiate e bevete agli orari previsti, anche se vi sentite meglio del previsto o non avete fame o sete. Cercate di attenervi a questo piano, ma non dimenticate di fare piccoli aggiustamenti se necessario (ad esempio se fa più caldo del previsto o se inaspettatamente soffrite di disturbi gastrici o intestinali). Mettete in pratica questo piano alimentare da gara regolarmente per allenare lo stomaco e l'intestino a elaborare questi nutrienti durante l'esercizio!
2. Siate ben preparati ed evitate qualsiasi sorpresa. Assicuratevi di avere accesso ai prodotti con cui vi siete allenati e che sapete di tollerare bene. Sappiate dove si trovano i rifornimenti dell'organizzazione e cosa vi viene fornito. Se avete bisogno di altri prodotti o cose in altri momenti, organizzatevi da soli.

Carboidrati durante la maratona: ecco come assicurarsi energia sufficiente

Durante la maratona, puntate a un apporto di carboidrati di almeno 30-60 grammi all'ora per garantire che il serbatoio di carburante dei muscoli non si esaurisca. Una volta esaurite le scorte di glicogeno, si avvertono i ben noti “morsi della fame”. Pertanto, cercate di assumere regolarmente un prodotto Amacx della linea Energy, da 1 a 2 volte all'ora. L'opzione più ovvia è quella di assumere un Amacx Drink Gel una volta ogni 30-60 minuti. Questi gel sono molto facili da digerire, forniscono energia molto rapidamente e possono essere consumati senza aggiunta di acqua. Tuttavia, se si preferisce una delle barrette della linea Energy o Energy Drink, anche queste possono fornire il carburante necessario.

Oltre all'energia (carboidrati), il corpo ha bisogno anche di liquidi sufficienti. Questo è importante per compensare le perdite di sudore. Continuando a bere a sufficienza, si eviterà una significativa perdita di prestazioni nell'ultima parte della maratona. La quantità di liquidi da bere dipende in larga misura dalla produzione di sudore individuale e dalla temperatura ambientale. Il punto di partenza durante una maratona dovrebbe sempre essere quello di perdere un massimo del 2-3% del proprio peso corporeo attraverso la sudorazione. Chi pesa 70 kg potrà quindi perdere al massimo circa 2,1 kg durante la maratona prima che si verifichi un grave calo delle prestazioni.

Pertanto, cercate di misurare in anticipo la vostra perdita di sudore durante le sessioni di allenamento più pesanti nel modo seguente:

1. Pesarsi poco prima dell'inizio dell'allenamento, senza vestiti e preferibilmente dopo essere andati in bagno.
2. Eseguire l'allenamento come sempre. Durante l'allenamento, annotate esattamente quanto mangiate e bevete. Annotare anche la temperatura e l'umidità.
3. Subito dopo l'allenamento, asciugate il sudore dal corpo, andate di nuovo in bagno e pesatevi di nuovo.

La preparazione è fondamentale

Non dimenticate che una dieta equilibrata, adattata al vostro programma di allenamento, offre un grande valore aggiunto anche nella fase iniziale della preparazione. Questo vi permetterà di fare più progressi ad ogni allenamento e di arrivare alla partenza della maratona in una forma ancora migliore. Nel periodo che precede la maratona, non dimenticate di allenare il vostro piano alimentare da gara durante alcuni allenamenti più lunghi/pesanti (o, ad esempio, una mezza maratona che correte in preparazione). Questo è necessario per allenare lo stomaco e l'intestino ad assorbire ed elaborare i nutrienti necessari durante l'esercizio fisico, senza provocare disturbi allo stomaco o all'intestino. Per saperne di più, leggete il nostro precedente blog.

Normalmente si perde peso durante un allenamento intenso. Ad esempio: un atleta pesa 70 kg prima dell'allenamento, beve una bottiglia d'acqua da 500 ml durante l'allenamento di 1,5 ore e dopo pesa ancora 69 kg. La sua perdita netta di sudore in queste condizioni è di 1 litro, ovvero 0,67 litri all'ora. Se il tempo di arrivo previsto per questo corridore è di circa tre ore, perderà un totale di +- 2 litri di sudore e rimarrà all'interno del suo margine individuale se beve 500 ml all'ora. Tuttavia, se il tempo di arrivo previsto è di 4 ore, la perdita totale di sudore aumenterà a +- 2,7 litri. Ciò significa che un apporto di liquidi di 500 ml all'ora è insufficiente e il corridore dovrebbe puntare a bere circa 150 ml in più ogni ora per rimanere entro i propri limiti.