In un blog precedente si è potuto leggere il ruolo indispensabile del corretto apporto di carboidrati durante l'esercizio di resistenza. È emerso anche che con un'assunzione di carboidrati più elevata, il rapporto tra glucosio e fruttosio svolge un ruolo importante nell'assorbimento nell'organismo. Ma qual è il rapporto migliore e quando? I prodotti Turbo con un rapporto 1:0,8 sono per definizione migliori dei prodotti Energy con un rapporto 2:1? E qual è la differenza tra un rapporto 1:0,8 e 1:1 tra glucosio e fruttosio? Troverete le risposte a tutte queste domande in questo blog.
In sintesi
- Per fornire più di 60 grammi di carboidrati all'ora al muscolo, è necessario assumere una miscela di glucosio e fruttosio. Ciò garantisce l'utilizzo di più trasportatori di assorbimento nell'intestino.
- Fino ad assunzioni di ± 90 grammi all'ora, i prodotti con un rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio offrono il miglior equilibrio tra disponibilità di carboidrati nel muscolo, gusto e comfort gastrico/intestinale.
- Assunzioni superiori a 90 grammi all'ora possono fornire ancora più carburante al muscolo. Il rapporto 1:0,8 tra glucosio e fruttosio è il più ideale. Ciò si traduce in un miglioramento delle prestazioni e del recupero durante gli sforzi estremi.
- L'allenamento dello stomaco/intestino con i prodotti giusti è sempre necessario per poterlo utilizzare senza problemi nelle competizioni più importanti.
Il ruolo fondamentale dei carboidrati nelle prestazioni sportive
Non dovrebbe più essere un segreto che i carboidrati sono la fonte di energia più importante per le prestazioni sportive di alto livello. I primi studi lo dimostrarono già negli anni Venti. Soprattutto a partire dagli anni '60, le conoscenze sull'importanza dei carboidrati sono aumentate, soprattutto per quanto riguarda il ruolo del glicogeno muscolare negli sport di resistenza.1 Ad esempio, è stato dimostrato che le prestazioni di resistenza migliorano significativamente quando nell'organismo è disponibile una quantità sufficiente di carboidrati e che l'affaticamento e l'esaurimento possono essere notevolmente ritardati se gli atleti di resistenza consumano carboidrati durante l'esercizio.2
Dalla maltodestrina alla miscela di glucosio
Per molto tempo non si è fatta distinzione tra i tipi di carboidrati. Molti studi dell'epoca utilizzavano solo la maltodestrina: una catena di molecole di glucosio che forma lo zucchero di più rapido assorbimento. Alla fine degli anni '90, i ricercatori hanno scoperto che i muscoli non possono utilizzare più di ± 60 grammi di carboidrati all'ora come carburante. Nemmeno se l'apporto era (molto) superiore. Nonostante la mancanza di prove dirette, ciò ha fatto pensare che la capacità di assorbimento dell'intestino fosse un fattore limitante. Soprattutto quando si è scoperto che l'aggiunta di altre forme di glucosio portava a un maggiore consumo di carboidrati nel muscolo.3 Fino al 2007, il consiglio per gli atleti di resistenza era di consumare un massimo di 60 grammi di carboidrati all'ora.
La miscela ottimale di glucosio e fruttosio
Poiché il glucosio viene assorbito dall'organismo nell'intestino attraverso il trasportatore di glucosio sodio-dipendente (SGLT1), i ricercatori hanno cercato carboidrati che venissero assorbiti dall'organismo attraverso una via diversa. Il fruttosio è stato il più interessante, perché il suo assorbimento avviene attraverso il trasportatore GLUT-5. Questo significa che l'assorbimento del glucosio avviene attraverso il trasportatore SGLT1. Ciò significa che l'assorbimento di glucosio e fruttosio può avvenire contemporaneamente e indipendentemente l'uno dall'altro. Fu presto dimostrato che una miscela di glucosio e fruttosio portava effettivamente a un consumo di carboidrati significativamente maggiore nei muscoli.4 La ricerca del rapporto ideale tra i due carboidrati era ufficialmente iniziata.
Gli studi che si susseguirono poco dopo giunsero al consenso che gli atleti di resistenza potevano aumentare l'apporto di carboidrati all'ora fino a 90 grammi all'ora se lo sforzo durava più di 2,5 ore. Un rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio è emerso come equilibrio ideale tra un maggiore apporto di carboidrati per il muscolo e un gusto gradevole allo stesso tempo. Il fruttosio è molto dolce, quindi quando veniva aggiunto in quantità eccessiva, i prodotti venivano talvolta percepiti come troppo dolci e appiccicosi.5 Da allora, un apporto di 90 grammi all'ora attraverso un rapporto 2:1 è diventato una linea guida standard, che si ritrova in molti prodotti di nutrizione sportiva contemporanei. È ancora valido che se si punta a un'assunzione di 90 grammi all'ora, il rapporto 2:1 offre il miglior equilibrio tra apporto di carburante e gusto.
La potenza di una miscela glucosio-fruttosio 1:0,8
Tuttavia, un'analisi più recente e dettagliata degli studi condotti nei primi anni di questo secolo ha dimostrato che l'aggiunta di più fruttosio può portare a un utilizzo ancora più elevato dei carboidrati nel muscolo. Un'analisi rinnovata dei rapporti glucosio/fruttosio tra 1:0,7 e 1:1 ha dimostrato che il rapporto 1:0,8 determina il più alto consumo di carboidrati nel muscolo e dovrebbe portare al massimo miglioramento delle prestazioni negli sforzi di resistenza estrema.6 Inoltre, non sono stati segnalati problemi di gusto e/o disturbi gastrointestinali.
Uno studio del 2011 lo ha confermato per la prima volta: questa ricerca ha dimostrato che un'assunzione di 110 grammi di carboidrati all'ora in un rapporto 1:0,8 ha portato a un maggiore utilizzo nel muscolo rispetto alla stessa assunzione in un rapporto 2 :1. Inoltre, le prestazioni di resistenza del primo gruppo sono risultate migliori rispetto a quelle del secondo gruppo.6 Nel frattempo, diversi studi hanno confermato che assunzioni fino a 120 grammi all'ora in un rapporto 1:0,8 portano effettivamente alla massima disponibilità di carboidrati nel muscolo, a un effetto benefico sul recupero in caso di sforzi di durata e/o intensità estreme e sembrano anche portare a prestazioni migliori.7-12 Per questo motivo, i prodotti con questa composizione sono la scelta migliore per gli atleti che mirano a un'assunzione da 90 a 120 grammi all'ora durante gli sforzi estremi.
Come descritto nei blog precedenti, l'allenamento dello stomaco e dell'intestino è comunque fondamentale per tollerare questi apporti di carboidrati estremamente elevati durante un allenamento intenso o una gara. Pertanto, oltre a scegliere i prodotti giusti, non dimenticate di allenarvi molto regolarmente e di aumentare gradualmente la quantità totale di carboidrati all'ora.
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