Ogni atleta, indipendentemente dal livello, non può ignorare un fatto: i carboidrati sono essenziali per ottenere prestazioni ottimali. Sono la fonte primaria di energia per i muscoli durante gli esercizi a bassa e alta intensità. In questo blog approfondiamo perché i carboidrati sono così importanti e come utilizzarli al meglio prima, durante e dopo le attività sportive.
Importanza dei carboidrati
I carboidrati sono il carburante principale per il corpo durante l'esercizio fisico. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma questo deposito è limitato. Ciò significa che durante un'attività prolungata o intensa, il rifornimento di carboidrati è fondamentale per continuare a fornire energia al corpo.
Assunzione ottimale di carboidrati
- Prima dell'esercizio: Massimizzare le scorte di glicogeno consumando un pasto ricco di carboidrati complessi (come pasta, riso o fiocchi d'avena) 2-3 ore prima dell'attività.
- Durante l'esercizio: Il consiglio è di consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora per attività che durano da 75 a 150 minuti. Questo può avvenire attraverso bevande sportive, gel energetici o spuntini ricchi di carboidrati come una banana.
- Dopo l'esercizio: Ripristinare le scorte di glicogeno il più rapidamente possibile. Una combinazione di carboidrati e proteine entro 30 minuti dall'allenamento favorisce il recupero e la costruzione muscolare.
Suggerimento: iniziate a reintegrare i carboidrati fin dalla prima ora di attività, anche se non vi sentite ancora stanchi. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire i famigerati “morsi della fame”.
Continuate a leggere “Strategie contro i morsi della fame” per scoprire come mettere in atto strategie nutrizionali per contrastare i morsi della fame e mantenere i livelli di energia.
