Scritto da: Martijn Redegeld
Che si tratti di un aspirante atleta amatoriale o di uno sportivo professionista: muscoli e ossa forti sono essenziali per un atleta. Ma che anche l'apparato gastrointestinale svolga un ruolo cruciale nel raggiungimento delle massime prestazioni è un po' meno ovvio. Dopo i suoi noti problemi intestinali al Giro d'Italia 2017, Tom Dumoulin può parlare di questo argomento. Con lui, però, ci saranno molti che hanno dovuto annullare un allenamento o una gara a causa di problemi gastrointestinali. Quali sono le cause di tali disturbi? Forse si mangia troppo? O si scelgono i prodotti sbagliati? E soprattutto, lo stomaco e l'intestino sono sufficientemente allenati per gestire le quantità e le specifiche barrette, gel o bevande sportive che si intende consumare durante il momento clou?
Riassunto:
- I disturbi gastrointestinali durante l'esercizio fisico possono avere diverse cause. Ad esempio, può essere dovuto a una composizione scorretta dell'ultimo pasto prima dell'inizio dell'esercizio o a un'assunzione non corretta prima dell'esercizio.
- Un corretto piano di alimentazione in gara con i giusti prodotti per la nutrizione sportiva può ridurre notevolmente il rischio di disturbi gastrointestinali.
- In particolare, per tollerare correttamente un'assunzione maggiore di carboidrati e liquidi durante l'esercizio fisico, è fondamentale allenare regolarmente un piano alimentare da competizione. Questo perché il sistema gastrointestinale è altamente allenabile e in questo modo si riduce al minimo il rischio di disturbi.
- L'allenamento gastrointestinale è preferibile effettuarlo in un periodo di 6-10 settimane prima di un obiettivo importante. Durante questo periodo si aumenta gradualmente l'apporto di carboidrati fino a raggiungere l'obiettivo previsto (ad esempio 60, 90 o 120 grammi all'ora) attraverso prodotti che si prevede di utilizzare anche durante la gara vera e propria.
L'impatto dell'esercizio fisico sulla digestione
I disturbi allo stomaco o all'intestino durante l'esercizio fisico possono avere diverse cause. Ad esempio, possono essere dovuti al consumo di un pasto troppo presto prima dell'esercizio. Durante l'esercizio fisico, il fabbisogno di sangue nei muscoli aumenta enormemente per fornire ossigeno ed energia. Questo comporta automaticamente una riduzione della circolazione sanguigna verso altri organi, per cui anche lo stomaco e l'intestino ricevono meno sangue ossigenato. Più intenso è l'esercizio fisico: più sangue deve essere diretto verso i muscoli. La riduzione dell'afflusso di sangue a questi organi rende più lenta e difficile la digestione e l'assorbimento di un pasto o di uno spuntino. L'agitazione dei vari organi aumenta anche il rischio di dolori addominali durante l'esercizio. Per questo motivo, i corridori (in cui la parte superiore del corpo si muove relativamente molto) hanno maggiori probabilità di soffrire di sintomi come gonfiore, gas, eruttazioni, crampi addominali o dolore addominale.
Scegliere pasti facilmente digeribili e prestare attenzione alla tempistica
Prima di un allenamento o di una gara, si consiglia di scegliere pasti facilmente digeribili. A tal fine, è possibile scegliere prodotti ricchi di carboidrati e relativamente poveri di grassi e fibre. Questi due nutrienti, in particolare, rallentano la digestione e l'assorbimento di un pasto. Scegliete quindi, ad esempio, riso o pasta bianchi con un sugo leggero e una quantità limitata di verdure, oppure pane bianco con marmellata, miele o sciroppo di mele. Inoltre, siate parsimoniosi nella quantità di prodotti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, latticini, legumi, ecc.). Oltre alla composizione del pasto, bisogna prestare attenzione ai tempi di assunzione. La digestione di un pasto completo richiede almeno 2 o 3 ore, quindi è bene che questo tempo sia compreso tra l'ultimo pasto e l'inizio dell'allenamento. Inoltre, tenete presente che alcune persone hanno bisogno di un po' più di tempo per non avvertire alcun sintomo. Se si fa solo uno spuntino più piccolo prima dell'allenamento, cercare di farlo circa 1 ora prima dell'inizio.
Allenare il sistema gastrointestinale per il massimo assorbimento dei carboidrati
Non è più un segreto che la corretta assunzione di carboidrati e liquidi durante un lungo esercizio di resistenza sia molto importante per ottenere buone prestazioni. Nei blog precedenti avete potuto leggere quali sono i carboidrati più adatti durante l'esercizio e anche la quantità di questi carboidrati necessaria per ottenere prestazioni ottimali. Per ottenere le massime prestazioni negli sforzi più lunghi e impegnativi, è necessario un apporto di carboidrati molto elevato: fino a 90-120 grammi all'ora. Tuttavia, nessuno è in grado di assorbire direttamente nell'organismo queste quantità, ora dopo ora, senza problemi, soprattutto durante l'esercizio fisico intenso. Fortunatamente, il sistema gastrointestinale, come i nostri muscoli, è altamente allenabile e quindi possiamo migliorare l'assorbimento di tutti i nutrienti necessari.
Scelte nutrizionali ottimali durante l'allenamento e la competizione
Per rendere il tutto ancora più semplice, anche durante l'allenamento o la gara scegliete prodotti che possano essere digeriti rapidamente e facilmente. Ciò può essere ottenuto sia con alimenti solidi (ad esempio, barrette energetiche) che liquidi (bevande sportive e gel energetici): la combinazione di prodotti più adatta a voi è principalmente una questione di preferenze personali. I prodotti liquidi contengono solo carboidrati rapidamente assorbibili e una piccola quantità di sale. Questo comporta uno stress minimo per lo stomaco e l'intestino, ma allo stesso tempo non offre una “sensazione di sazietà”. Pertanto, le bevande sportive e i gel energetici sono particolarmente indicati durante gli sforzi più intensi e negli sport in cui il rischio di disturbi gastrointestinali è comunque elevato (come la corsa). Le barrette energetiche forniscono l'energia in modo graduale e danno una sensazione di sazietà leggermente maggiore nello stomaco. Quindi, soprattutto durante gli allenamenti più tranquilli, possono essere una scelta piacevole. Ancora più importante è trovare la combinazione di prodotti che vi piace e che tollerate meglio.
Ottimizzare le prestazioni
Per migliorare sempre di più l'assorbimento di grandi quantità di carboidrati e liquidi, indispensabile per le prestazioni di punta, è molto importante allenare regolarmente il proprio piano alimentare da gara. Questo non solo aumenta la tolleranza dello stomaco e dell'intestino (evitando i sintomi), ma migliora anche la velocità con cui l'alimentazione sportiva passa attraverso lo stomaco e aumenta l'assorbimento nell'intestino. Diversi studi scientifici dimostrano che i sistemi di trasporto sulla parete intestinale, responsabili dell'assorbimento dei carboidrati (glucosio e fruttosio), aumentano di numero quando si consumano alimenti prevalentemente ricchi di carboidrati per un periodo di tempo più lungo. In questo modo, l'organismo riceve più energia e i muscoli sono in grado di utilizzare meglio grandi quantità di carboidrati come fonte di energia. Tutte queste fasi consentono di ottenere un aumento diretto delle prestazioni.
Allenarsi con un elevato apporto di carboidrati una volta alla settimana
In particolare, è consigliabile iniziare ad allenare lo stomaco e l'intestino per un periodo di 6-10 settimane prima di un evento importante. A tal fine, una volta alla settimana è necessario assumere un elevato quantitativo di carboidrati attraverso prodotti che si prevede di assumere anche durante la gara. Cercate di farlo in uno degli allenamenti più lunghi della settimana e/o in quello con l'intensità più specifica per la gara. Non puntate subito all'assunzione massima (per esempio 90 o 120 grammi di carboidrati all'ora), ma aumentate gradualmente di settimana in settimana (per esempio, ogni settimana 5 o 10 grammi di carboidrati all'ora in più). Nel farlo, non dimenticate di includere anche gli altri elementi del vostro piano alimentare per la gara (come un'adeguata assunzione di liquidi).
