Scritto da: Martijn Redegeld
Riso, pasta o farina d'avena, sono solo alcuni esempi classici di alimenti che vengono spesso consumati prima di importanti prestazioni sportive. Ma anche bevande sportive, gel energetici o una banana durante l'esercizio fisico sono ospiti frequenti. Cosa hanno in comune tutti questi prodotti? Sono ricchi di carboidrati! Questo nutriente può essere responsabile di un'ottima sensazione sulla bici, ma anche dei temuti morsi della fame. Per sapere di quanti carboidrati avete bisogno durante lo sforzo, potete consultare questo blog.
In sintesi:
- I carboidrati sono il carburante principale durante l'esercizio fisico, soprattutto quando l'intensità aumenta.
- A causa delle limitate possibilità di immagazzinamento del corpo, dobbiamo continuare a reintegrare i carboidrati durante l'esercizio se la durata e/o l'intensità aumentano.
- Durante gli sforzi fino a 60-75 minuti, è sufficiente bere acqua (se le scorte di glicogeno sono ben riempite in anticipo). Sciacquare regolarmente la bocca con una bevanda ricca di carboidrati può migliorare le prestazioni.
- Durante gli sforzi da 75 a 150 minuti, si raccomanda di assumere da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora. Ciò equivale a 1 o 2 prodotti Amacx all'ora.
- Durante gli sforzi superiori a 150 minuti, si consiglia di puntare a un'assunzione maggiore, con un massimo di 90-120 grammi di carboidrati all'ora. Ciò equivale a 2-4 prodotti Amacx all'ora.
L'importanza dei carboidrati
I carboidrati, insieme ai grassi, sono la principale fonte di carburante durante l'esercizio fisico. Quando la durata o l'intensità dello sforzo aumenta, e con essa il fabbisogno energetico dell'organismo, l'importanza dei carboidrati diventa sempre maggiore. Tuttavia, occorre prestare attenzione a un punto cruciale: la capacità di immagazzinamento di questo carburante nell'organismo è limitata. Questo nutriente viene immagazzinato nel nostro corpo sotto forma di glicogeno, principalmente nei muscoli e in misura minore nel fegato. Questa riserva di glicogeno è, per così dire, il serbatoio del corpo.
Prevenire i morsi della fame
Queste limitate possibilità di immagazzinamento fanno sì che il riempimento, il mantenimento e il rifornimento prima, durante e dopo uno sforzo richiedano precisione. Un'assunzione non ottimale in una di queste fasi può influire negativamente sulle prestazioni e/o sul recupero. Quando si è riempito completamente il serbatoio di glicogeno prima di un allenamento o di una gara, questo è sufficiente per circa 75-90 minuti di sforzo. Tuttavia, quando l'intensità dell'esercizio è elevata, le scorte di glicogeno possono esaurirsi molto più rapidamente (ad esempio durante un corso su Zwift o un allenamento intensivo a intervalli). Quando ciò accade, si verifica il ben noto e temuto “colpo di fame”: si è costretti a terminare bruscamente lo sforzo perché si è semplicemente raggiunto il fondo del serbatoio.
Mangiare e bere prodotti ricchi di carboidrati durante l'esercizio fisico rallenta il consumo delle scorte di glicogeno. Con un buon piano alimentare è possibile evitare i morsi della fame. E forse è ancora più importante: mantenendo il rifornimento di carboidrati nell'organismo a livelli sufficientemente elevati, è possibile continuare a fornire una qualità superiore fino alla fine dell'allenamento, accompagnata anche da una migliore concentrazione e da una sensazione più piacevole.
Carboidrati e sforzi brevi
Pertanto, assicuratevi sempre di essere ben preparati per l'allenamento o la gara. Se lo sforzo dura da 60 a 75 minuti, è sufficiente riempire le scorte di glicogeno molto prima e bere solo acqua durante lo sforzo. L'unico valore aggiunto che i carboidrati possono offrire durante uno sforzo relativamente breve è il cosiddetto “lavaggio della bocca” con una bevanda zuccherata. Diversi studi dimostrano che sciacquare la bocca un paio di volte (da 5 a 10 secondi) migliora la prestazione (ad esempio con una bevanda sportiva isotonica o una bibita). Questo perché dalla bocca arriva direttamente al cervello un segnale che “dice” che sta per arrivare nuova energia. Questo fa sì che la sensazione di fatica venga soppressa e che l'energia già immagazzinata nel corpo venga rilasciata un po' più velocemente. In definitiva, questo rende lo sforzo più facile e più veloce.
Se l'allenamento o la gara durano più di 60-75 minuti, si consiglia di assumere da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora. Ciò equivale a 1 o 2 prodotti Amacx all'ora (ad esempio, 1 bottiglia di Energy Drink + 1 barretta d'avena energetica). Iniziate a consumare i carboidrati fin dalla prima ora e continuate a farlo in modo uniforme per tutta la durata dell'allenamento. In questo modo si evita di esaurire le scorte di glicogeno (= “serbatoio di carburante”). Se lo sforzo dura più di 2 o 2,5 ore, si consiglia di aumentare ulteriormente l'apporto di carboidrati fino a 90 o addirittura 120 grammi all'ora. Con questi apporti elevati, è fondamentale scegliere prodotti con il corretto rapporto di carboidrati. È fondamentale allenarsi regolarmente e aumentare gradualmente questi apporti elevati; leggete in questo blog i 120 grammi di carboidrati all'ora.
Durata dello sforzo |
Apporto di carboidrati per ora |
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< 60 to 75 minuti |
Nessuno (solo “colluttorio”) |
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60 to 120 minuti |
Da 30 a 60 grammi all'ora |
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> 120 minuti |
60-90 grammi all'ora |
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Resistenza estrema |
Da 90 a 120 grammi all'ora |
Non dimenticate che, oltre alla durata, anche l'intensità dello sforzo gioca un ruolo importante nel fabbisogno di carboidrati. È previsto un allenamento a intervalli o avete intenzione di andare in bicicletta per un pomeriggio? Puntate sempre a un apporto più elevato all'interno degli intervalli sopra indicati.
Per sapere di quanti carboidrati avete bisogno prima o dopo uno sforzo, consultate i nostri blog sulla preparazione alle gare e sul recupero.
