Di quali carboidrati ho bisogno?

Scritto da: Martijn Redegeld

Nel blog precedente abbiamo letto quanti carboidrati sono necessari durante i diversi tipi di esercizio fisico. Sebbene tutti i carboidrati forniscano energia all'organismo, non tutti i carboidrati sono esattamente uguali. Ad esempio, le differenze tra i carboidrati determinano differenze nella velocità e nella facilità con cui vengono digeriti o assorbiti dall'organismo. In questo blog potete leggere quali sono i tipi di carboidrati migliori per l'allenamento o la gara.

In sintesi:

• Tutti i carboidrati forniscono energia, ma non sono tutti uguali. Ad esempio, la velocità con cui i diversi prodotti vengono digeriti e con cui i carboidrati vengono assorbiti differisce.
• Durante un esercizio di resistenza tranquillo, può essere piacevole scegliere alimenti solidi che vengono digeriti più lentamente e forniscono energia per un periodo di tempo più lungo. Durante un esercizio fisico intenso, è consigliabile scegliere prodotti che vengono digeriti rapidamente e forniscono energia in breve tempo.
• Per assunzioni superiori a 60 grammi di carboidrati all'ora (consigliate a partire da 2 ore di esercizio), occorre tenere conto del rapporto glucosio-fruttosio dei prodotti. Un rapporto di 2:1 è ideale per ottenere il massimo apporto di carboidrati.
• Con assunzioni superiori a 90 grammi di carboidrati all'ora (consigliate in caso di sforzi estremi), il rapporto 1:0,8 è ideale per ottenere queste assunzioni estremamente elevate.
• Per evitare disturbi gastrici o intestinali, è importante allenarsi regolarmente con questi tipi di apporti elevati e aumentarli gradualmente.

Il ruolo dell'indice glicemico nell'assunzione di energia per la prestazione massimale

Poco prima o durante l'esercizio fisico, è auspicabile che l'energia di una bevanda energetica, di una barretta energetica o di un gel energetico venga assorbita dall'organismo il più rapidamente possibile. A tal fine è importante che i prodotti vengano digeriti e assorbiti il più rapidamente possibile. L'indice glicemico è un punteggio che indica la velocità con cui tutto ciò avviene: quando un prodotto ha un indice glicemico alto, significa che i carboidrati vengono assorbiti rapidamente, mentre un punteggio basso significa che questo processo richiede molto più tempo.

L'indice glicemico di un prodotto è determinato in ultima analisi dalla combinazione degli ingredienti che lo compongono, dal metodo di preparazione e dall'eventuale presenza di nutrienti diversi dai carboidrati. Ad esempio, l'Amacx Energy Oat Bar avrà un indice più basso rispetto all'Amacx Fruit Chew, perché l'Energy Oat Bar è una barretta di farina d'avena e quindi contiene più fibre, proteine e grassi che vengono digeriti più lentamente. Le bevande energetiche e i gel energetici, che sono costituiti dagli zuccheri più velocemente assorbibili da Amacx, hanno un indice glicemico ancora più alto e vengono assorbiti ancora più velocemente delle barrette energetiche.

L'effetto dei diversi ingredienti sulla digestione e sull'assorbimento

Oltre alla differenza tra forma solida e liquida di un prodotto e al suo contenuto di fibre, anche altri ingredienti contribuiscono alla velocità di digestione e assorbimento. Come regola generale, si può ritenere che i nutrienti diversi dai carboidrati (ad esempio le proteine o i grassi) rallentino notevolmente questo processo. Tutto ciò fa sì che il rischio di disturbi gastrici o intestinali aumenti notevolmente durante l'esercizio fisico, soprattutto quando lo stomaco e l'intestino sono scossi dallo sforzo (come nel caso della corsa). Se si è sensibili a questo tipo di disturbi, si consiglia di scegliere prodotti che vengano digeriti il più rapidamente e facilmente possibile.

Prodotto	Assorbimento medio degli alimenti
Energy Oat Bars	Relativamente lento e graduale
Fast Bars & Energy Fruit Chew	Mediocre
Energiegel of isotone drank	Relativamente veloce

Glucosio o fruttosio?

Oltre a questi fattori, anche il tipo di zucchero contenuto in una bevanda energetica, in una barretta energetica o in un gel energetico gioca un ruolo nella misura in cui l'organismo può assorbire i carboidrati. Dopo la digestione dei carboidrati, nell'intestino rimangono molecole di zucchero libere, in particolare il glucosio e il fruttosio dei prodotti per la nutrizione sportiva di Amacx. Dall'intestino, questi due zuccheri vengono assorbiti nel sangue attraverso sistemi di assorbimento separati e poi trasportati in tutto il corpo. Questi sistemi di assorbimento possono essere paragonati a una porta girevole che lascia passare solo il glucosio o il fruttosio. Entrambe le porte girevoli possono assorbire gli zuccheri a una velocità massima: per il sistema del glucosio è di circa 60-70 grammi all'ora, mentre per il sistema del fruttosio è di circa 30-50 grammi all'ora.

Quando la durata dell'esercizio fisico è superiore a 2-2,5 ore e si raccomanda di assumere più di 60 grammi di carboidrati all'ora, è importante regolare attentamente l'assunzione di queste diverse fonti di zucchero. Dopo tutto, entrambi i sistemi di registrazione devono essere utilizzati fianco a fianco. Poiché il sistema del glucosio può assorbire una quantità doppia all'ora rispetto a quello del fruttosio, le barrette, i gel e/o le bevande sportive dovrebbero avere un rapporto di 2 a 1 tra glucosio e fruttosio. Solo così potrete assorbire senza problemi queste quantità relativamente elevate di carboidrati, fino a circa 90 grammi all'ora. Prestate quindi molta attenzione a questo aspetto quando scegliete i prodotti giusti. Esempi di questi prodotti sono Amacx Isotonic Energy Drink, Amacx Drink Gel e Amacx Fast Bar.

Il ruolo dei prodotti Amacx Turbo con rapporto 1 a 0,8

Se gli sforzi sono estremi per durata e/o intensità, come nel caso dell'Amstel Gold Tour o di una maratona di mountain bike (di più giorni), il consumo di carboidrati sarà ancora più elevato. In queste situazioni, un apporto di carboidrati da 90 a 120 grammi all'ora potrebbe fornire un ulteriore valore aggiunto. A queste assunzioni estremamente elevate, la quota relativa di fruttosio diventa un po' più grande, e si consigliano prodotti con un rapporto 1 a 0,8. Questi prodotti si trovano in Amacx Turbo Drink, Amacx Turbo Gels e Amacx Turbo Chew.

In ogni caso, è fondamentale allenare strutturalmente lo stomaco e l'intestino per ottenere un'elevata assunzione di carboidrati. Per saperne di più, consultate il nostro blog sull'allenamento dello stomaco e dell'intestino.