Cosa mangio intorno alla mia mezza maratona?

Scritto da: Martijn Redegeld

Vi state preparando per una mezza maratona? È bene che pensiate anche alla corretta preparazione del vostro piano alimentare! Questo può essere un elemento importante per completare questa distanza o per migliorare il vostro record personale. Quanto si deve mangiare esattamente prima della gara? Ed è necessario bere qualcosa durante il percorso? In questo blog potrete leggere cosa è necessario mangiare e bere per rendere la vostra mezza maratona un grande successo.

Accumulo di carboidrati

In termini di alimentazione, la preparazione finale per la mezza maratona inizia circa 36-48 ore prima della partenza. Il giorno prima della maratona deve essere dedicato all'accumulo di carboidrati (“carico di carboidrati”). In questo modo si assicura che le scorte di glicogeno nei muscoli, che fungono da serbatoio per i carboidrati necessari, siano completamente riempite. Cosa e quanto esattamente bisogna mangiare per accumulare correttamente i carboidrati dipende, tra l'altro, dal proprio peso corporeo.

La sera prima della maratona, controllate l'accumulo di carboidrati. In quel momento sapete che il serbatoio dei vostri muscoli è pieno e che non si svuoterà durante la notte prima della partenza. Ciò significa che la mattina della gara dovrete rifornirvi solo delle scorte di glicogeno (significativamente più piccole) nel fegato. Il corpo attinge continuamente energia da questo serbatoio (anche per rifornire il cervello di carburante), per cui al mattino dopo il risveglio è parzialmente vuoto. Per questo motivo, è consigliabile fare una colazione (o un pranzo, se si parte tardi) ricca di carboidrati, in modo da ottenere l'ultimo carburante presente nei depositi

Le ultime 3 ore prima della mezza maratona

Puntate a una quantità di +- 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 70 kg, ciò equivale a +- 140-210 grammi di carboidrati. Per garantire che tutto questo venga digerito e assorbito prima dell'inizio della gara e quindi evitare disturbi gastrointestinali, si consiglia di mangiare circa 3 ore prima della partenza. Inoltre, assicuratevi che il pasto sia facilmente digeribile, soprattutto se sapete di avere uno stomaco sensibile quando camminate. Scegliete prodotti a basso contenuto di fibre (come pane bianco, corn flakes o porridge di riso) e, se necessario, riempite con zuccheri liquidi (come miele, marmellata e succo di frutta). Evitate i prodotti che contengono molti grassi e/o proteine, come uova, latticini (pieni), formaggi e prodotti a base di carne. Inoltre, non dimenticate di bere molti liquidi. Puntate ad almeno 500 ml di liquidi, ma soprattutto controllate il colore dell'urina. Questa dovrebbe essere di colore relativamente chiaro per garantire che l'equilibrio dei liquidi sia in ordine. Vedere un esempio qui sotto:

Corridore di 70 kg (obiettivo = +- 140-210 grammi di carboidrati)
3 palline bianche con marmellata, sciroppo o frutta a pioggia	100 grammi di carboidrati
Ciotola di yogurt alla frutta (200 g)	25 grammi di carboidrati
20 grammi di cornflakes	20 grammi di carboidrati
1 glass of fruit juice (200ml)	1 bicchiere di succo di frutta (200 ml)
Totale	170 grammi di carboidrati

 

Riposare a sufficienza dopo la colazione per elaborare e assorbire correttamente tutti i nutrienti. Questo è fondamentale per evitare disturbi gastrointestinali durante la maratona e richiede almeno 2-3 ore, a seconda della colazione specifica. Se volete mangiare qualcosa di piccolo prima della partenza, scegliete uno spuntino leggero e ricco di carboidrati. Può essere una banana matura, ma anche una barretta energetica come Amacx Fast Bar o Energy Nougat. Non dimenticate di bere a sufficienza nelle ultime ore prima della partenza.

Principi per una mezza maratona di successo

Non appena la pistola di partenza ha suonato, entra in vigore il vostro piano nutrizionale per la gara. I principi più importanti sono:

1. Innanzitutto, assicuratevi di avere un piano alimentare per la gara. Mangiate e bevete agli orari previsti, anche se vi sentite meglio del previsto o se non avete fame o sete. Cercate di attenervi a questo piano, ma non dimenticate di fare piccoli aggiustamenti se necessario (ad esempio se fa più caldo del previsto o se inaspettatamente soffrite di disturbi allo stomaco o all'intestino). Allenate regolarmente questo piano alimentare da competizione per allenare lo stomaco e l'intestino a elaborare questi nutrienti durante l'esercizio!

2. I carboidrati e i liquidi sono fondamentali in qualsiasi piano alimentare per le competizioni. Mettete questi due nutrienti al centro del piano alimentare per le competizioni e fissate per entrambi degli obiettivi orari chiari e raggiungibili (vedi sotto).

3. Siate ben preparati ed evitate qualsiasi sorpresa. Assicuratevi di avere accesso ai prodotti con cui vi siete formati e che sapete di tollerare bene. Sapere dove si trovano le scorte dell'organizzazione e cosa viene fornito. Se avete bisogno di altri prodotti o di prodotti in altri momenti, organizzatevi da soli.

Evitare l'esaurimento e mantenere alta l'energia

Anche se non mangiare/bevere durante la mezza maratona è ancora abbastanza comune, non è certamente raccomandato per sforzi impegnativi di 75 minuti o più. Pertanto, durante la mezza maratona è necessario assumere almeno 30-60 grammi di carboidrati all'ora per evitare che il serbatoio di carburante dei muscoli si esaurisca. Una volta esaurite le scorte di glicogeno, si avranno i ben noti “morsi della fame”. Pertanto, cercate di assumere regolarmente un prodotto Amacx della linea Energy, da 1 a 2 volte all'ora. L'opzione più ovvia è quella di assumere un Amacx Drink Gel una volta ogni 30-60 minuti. Questi gel sono molto facili da digerire, forniscono energia molto rapidamente e possono essere consumati senza aggiunta di acqua. Tuttavia, se preferite una delle barrette della linea Energy o Energy Drink, anche queste possono fornire il carburante necessario.

Assicuratevi di bere a sufficienza

Oltre all'energia (carboidrati), il corpo ha bisogno di liquidi sufficienti. Se la temperatura è relativamente bassa e le perdite di sudore individuali sono limitate, è possibile che non sia necessario bere durante la mezza maratona. Tuttavia, se fa molto caldo e/o si suda molto per natura, diventa importante compensare una parte delle perdite di sudore durante la camminata. Continuando a bere a sufficienza, si eviterà una significativa perdita di prestazioni nell'ultima parte della maratona. Il punto di partenza durante la gara dovrebbe essere sempre quello di perdere un massimo del 2-3% del proprio peso corporeo attraverso la sudorazione. Chi pesa 70 kg potrà quindi perdere al massimo circa 2,1 kg durante la mezza maratona prima che si verifichi un grave calo delle prestazioni.

Pertanto, cercate di misurare in anticipo la perdita di sudore durante le sessioni di allenamento più pesanti nel modo seguente:

1. Pesarsi poco prima dell'inizio dell'allenamento, senza vestiti e preferibilmente dopo essere andati in bagno.
2. Eseguire l'allenamento come sempre. Durante l'allenamento, annotate esattamente quanto mangiate e quanto bevete. Annotare anche la temperatura e l'umidità.
3. Subito dopo l'allenamento, asciugare il sudore dal corpo, andare di nuovo in bagno e pesarsi di nuovo.

 

Normalmente si perde peso durante un allenamento intenso. Per esempio: un atleta pesa 70 kg prima dell'allenamento, non beve nulla durante l'allenamento di un'ora e dopo pesa ancora 68,8 kg. La sua perdita di sudore in queste condizioni è di 1,2 litri all'ora. Se il tempo di arrivo previsto di questo corridore è di circa 1,5 ore, perderà un totale di +- 1,8 litri di sudore (= 2,5% del suo peso corporeo). Ciò renderebbe sufficiente non bere durante una mezza maratona, senza che ciò vada a scapito della prestazione. Tuttavia, se il tempo di arrivo previsto è di circa 2 ore, la perdita totale di sudore sarà di 2,4 litri (= 3,4% del peso corporeo) e si raccomanda vivamente di bere almeno 500 ml durante la mezza maratona.

Ottimizzare la preparazione e le prestazioni

Non dimenticate che una dieta equilibrata, adattata al vostro programma di allenamento, offre un grande valore aggiunto anche nelle fasi iniziali della preparazione. Questo vi permetterà di fare più progressi con ogni allenamento e di arrivare alla partenza della gara in una forma ancora migliore. Non dimenticate di allenare il vostro piano alimentare da gara durante alcune sessioni di allenamento più lunghe e pesanti nel periodo che precede la mezza maratona. Questo è necessario per allenare lo stomaco e l'intestino ad assorbire ed elaborare i nutrienti necessari durante l'esercizio fisico, senza provocare disturbi allo stomaco o all'intestino. Anche la caffeina può sicuramente fornire una spinta in più durante la gara. Ad esempio, scegliete le compresse Amacx Caffeine.

In sintesi:

• Iniziare a caricare i carboidrati (“carbo loading”) da 24 a 36 ore prima della mezza maratona. Il punto di partenza è di circa 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In questo modo si garantisce il massimo delle scorte di glicogeno muscolare.

• Somministrare una colazione ricca di carboidrati e facilmente digeribile circa 2 o 3 ore prima della partenza. Il punto di partenza è di circa 2 o 3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Questo pasto assicura il massimo riempimento delle scorte di glicogeno epatico.

• Se necessario, fare un piccolo spuntino ricco di carboidrati 1 ora prima della partenza, come una banana matura o una barretta energetica della linea Amacx Energy.

• Non dimenticate di bere a sufficienza nelle ultime ore prima della partenza. Controllate il colore dell'urina: se è di colore chiaro, sapete che l'equilibrio dei liquidi è in ordine.

• Durante la maratona, puntate su 1 o 2 prodotti della linea Amacx Energy all'ora, per ottenere un apporto di 30-60 grammi di carboidrati all'ora. I gel sono la scelta più ovvia.

• Determinare la propria perdita di sudore nel periodo precedente la maratona e regolare di conseguenza l'assunzione di liquidi durante la maratona. Il principio di base è quello di perdere al massimo il 2-3% del peso corporeo durante la gara.