Caffeina - Come una tazza di caffè migliora le prestazioni

Scritto da: Martijn Redegeld

Vi svegliate solo dopo una tazza di caffè? O superate il calo pomeridiano con una lattina di bevanda energetica? Che la caffeina possa influire sui nostri livelli di energia non è un segreto. Infatti, la stragrande maggioranza dei Paesi Bassi consuma quotidianamente uno o più prodotti contenenti caffeina. Ciò la rende senza dubbio il farmaco più noto, economico e facilmente reperibile per migliorare le prestazioni. In questo blog scopriremo come funziona esattamente e come è possibile utilizzare questa sostanza a proprio vantaggio.

Sintesi:

• La caffeina è uno degli integratori più noti e studiati per migliorare le prestazioni sportive. La sua corretta assunzione aumenta la prontezza di riflessi, la concentrazione e la soglia del dolore e può quindi fornire benefici in termini di prestazioni in un'ampia gamma di sport.
• Il dosaggio ottimale varia da persona a persona ed è compreso tra 1 e 2 e 5 mg per kg di peso corporeo. Per trovare un optimum individuale, l'assunzione di caffeina deve essere praticata regolarmente durante l'allenamento.
• Circa 45-60 minuti dopo l'assunzione di un prodotto contenente caffeina, la sostanza viene assorbita nel sangue e si possono sperimentare gli effetti di miglioramento delle prestazioni.
• Gli alimenti che contengono caffeina sono soggetti a diversi inconvenienti per soddisfare correttamente l'assunzione prevista. Ad esempio, l'esatto contenuto di caffeina può essere sconosciuto, oppure altri ingredienti possono causare disturbi allo stomaco o all'intestino. In molti casi, la scelta migliore è rappresentata dai gel energetici o dalle pillole/capsule contenenti caffeina.

Sull'effetto della caffeina

La caffeina, dopo essere stata assorbita dall'organismo, stimola il sistema nervoso centrale. Lo fa impedendo alla sostanza adenosina di svolgere il suo lavoro. In questo modo, stimola la vigilanza e la concentrazione e aumenta temporaneamente la soglia del dolore. Inoltre, è scientificamente provato che la caffeina può svolgere un ruolo positivo nel far contrarre i muscoli in modo più efficiente. I suoi effetti positivi sulle prestazioni atletiche sono stati scoperti e studiati in modo approfondito negli anni '80 e '90. Queste ricerche mostrano effetti di miglioramento delle prestazioni in un'ampia gamma di sport: gli sforzi di resistenza possono essere sostenuti più a lungo, le prove a tempo vengono completate più velocemente, ma migliorano anche gli sforzi massimali brevi, come negli sport di forza o di squadra. Per questo motivo, la caffeina è stata inserita nella lista del doping fino al 2004, ma da allora l'uso di questo farmaco per migliorare le prestazioni è completamente legale.

Dosaggio e tempistica

Tuttavia, non basta bere una tazza di caffè o assumere una bevanda energetica poco prima di una gara. Infatti, il giusto dosaggio e i tempi di assunzione sono fondamentali per ottenere i giusti effetti. A cominciare dal dosaggio ottimale: questo varia da persona a persona; infatti, la sensibilità agli effetti della caffeina è determinata geneticamente. L'intervallo di valori per il miglioramento delle prestazioni va quindi da +- 1 o 2 a 5 mg per kg di peso corporeo.

In altre parole, da 100 a 350 mg per una persona di 70 kg. Tuttavia, è possibile trovare facilmente il proprio dosaggio ottimale individuale testando l'uso della caffeina durante gli allenamenti. Iniziate con un dosaggio più basso e aumentate gradualmente fino a sperimentare in modo ottimale gli effetti sopra descritti. Tenete presente che una dose più alta non è sempre migliore: una dose troppo alta può farvi sentire irrequieti o frettolosi. Inoltre, ricordate sempre che la caffeina può avere un effetto negativo sulla durata e sulla qualità del sonno. Alcune persone sono più sensibili di altre, ma un sonno ridotto si traduce inevitabilmente in un recupero ridotto e in una riduzione delle prestazioni il giorno dopo. Soprattutto durante gli eventi sportivi di più giorni con una gara/arrivo in tarda serata, è quindi importante trovare il giusto compromesso tra prestazioni ottimali e sonno ottimale.

Dal caffè ai gel e alle pillole energetiche

Per raggiungere il dosaggio ottimale, ci sono diversi prodotti che si possono assumere. Una tazza di caffè è senza dubbio la forma più conosciuta. Oltre al fatto che in molte situazioni non è pratico bere caffè (soprattutto durante l'esercizio fisico), il contenuto di caffeina in una tazza di caffè varia enormemente. Ciò è dovuto, ad esempio, alle differenze tra i tipi di chicchi, mentre anche la macinatura e la preparazione hanno una grande influenza su questo aspetto. In media, una tazza di caffè contiene circa 50-60 mg di caffeina, ma non mancano picchi ben superiori a 100 mg. Questo rende impossibile affidarsi a una tazzina di caffè per eseguire il protocollo di gara nei dettagli. Molto meglio, quindi, optare per un gel energetico con caffeina e/o una pillola di caffeina. Il primo ha il vantaggio di essere facilmente inseribile in un piano alimentare di gara. Tuttavia, questo può anche essere uno svantaggio in un'altra situazione: se si punta a un apporto di caffeina relativamente elevato, non sarà possibile raggiungerlo con i soli gel senza ingerire troppi carboidrati. In questo caso, una pillola di caffeina potrebbe essere una scelta (o un integratore) migliore. Nella tabella seguente sono riportati esempi di livelli di caffeina per diversi prodotti.

Qual è l'apporto ideale di caffeina?

Sebbene il dosaggio possa variare da persona a persona, il momento ottimale di assunzione è sempre lo stesso. Sia che si assuma una tazza di caffè, un gel energetico con caffeina o una pillola di caffeina: l'assorbimento attraverso il tratto gastrointestinale nel sangue richiede circa 45-60 minuti. Pertanto, assicuratevi di assumere il prodotto contenente caffeina poco più di un'ora prima della gara (o del suo finale). L'unica eccezione è rappresentata da una gomma da masticare contenente caffeina: il suo assorbimento avviene direttamente nelle mucose della bocca, quindi l'effetto può essere avvertito in soli 10 minuti. L'emivita della caffeina è di circa 5 ore, il che significa che 5 ore dopo l'ingestione, metà della dose assunta è ancora presente nel sangue.