Quando l'allenamento di nuoto-bici-corsa procede bene e si decide di iscriversi alla gara, bisogna iniziare a pensare a come affrontare l'alimentazione in gara. Se avete letto i blog precedenti, avete già molte conoscenze, ma riprendiamo ciò che dovete considerare prima di mettervi sulla linea di partenza.
Ponetevi le seguenti domande…
… Per determinare il carburante pre-gara;
- “L'intestino viene disturbato da determinati alimenti?”
Avete intolleranze o allergie? Se sì, evitatele a tutti i costi nei giorni precedenti e nel giorno della gara, anche se ciò significa che dovrete mangiare da un solo lato per quei giorni o saltare le cose “sane” come le verdure crude e gli alimenti ad alto contenuto di fibre. È bene che il vostro intestino non abbia problemi durante la gara.
Ad esempio, se siete sensibili al glutine, concentratevi sul consumo di pasti a base di riso. Se certi frutti o verdure (crude) vi gonfiano facilmente, non mangiateli. L'alimentazione pre-gara non deve essere necessariamente “sana” per essere buona per voi in quel momento.
- “Come procede la mia alimentazione attuale?”
Avete un pasto preferito prima della gara o della sessione di allenamento che vi dà energia a lungo termine e vi fa sentire bene nello stomaco e nell'intestino? Bene, avete trovato il vostro pasto pre-gara! In caso contrario, provate alcuni pasti diversi circa 3 ore prima di alcune sessioni di tempo chiave.
Alcuni esempi;
- Riso bianco con miele e pollo
- Fette biscottate bianche con marmellata e ricotta
- Pasta bianca con ketchup e pollo
Si noti che tutti questi esempi presentano un mix di carboidrati lenti, carboidrati veloci e una piccola quantità di proteine per evitare un rapido aumento (e successivamente un calo) dei livelli di glucosio nel sangue. I pasti sono poveri di grassi, perché i grassi rallentano la digestione.
- “Quanto tempo prevedo per la gara?”
Se si prevede di gareggiare per più di 1,5 ore, entra in gioco il carico di carboidrati. Insieme alla riduzione del volume di allenamento durante il tapering nella settimana precedente la gara, si può iniziare a concentrarsi specificamente sugli alimenti ricchi di carboidrati (come cereali, pane e condimenti/bevande dolci). In questo modo, farete il pieno di glicogeno e riempirete al massimo il vostro “serbatoio di carburante”. Se avete accesso a uno strumento di conteggio, cercate di ottenere 8-10 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno (quindi 560-700 grammi per una persona di 70 kg). Cercate di distribuire questo quantitativo in più pasti e spuntini durante la giornata.
Gli ultimi 2 giorni prima della gara, potete concentrarvi su alimenti a basso contenuto di fibre o grassi per facilitare la digestione. Non esagerate, ascoltate i vostri segnali di sazietà.
- “Come sarà il tempo?”
